Разминка перед бегом очень важна не только для начинающих, но и для опытных бегунов. Прежде всего, для подготовки мышц к нагрузке. К слову не только мышц ног, но и остального тела. Выполнение разминки позволяет значительно снизить риск различных травм. Постараемся как можно подробнее подойти к изучению этого раздела беговой тренировки.

Зачем перед бегом нужна разминка

Как уже упоминалось выше для подготовки мышц к нагрузке. Но это лишь верхушка айсберга (верх ледяной глыбы плавающей по океану). Мышцы крепятся связками, их тоже можно травмировать. Кстати,  разминка перед бегом помогает избежать такой неприятности как боль в боку. За счёт, предварительного наполнения мышц из депо крови. А к ним относятся печень, селезёнка, легкие и кожа. Боль возникает именно из-за резкого оттока крови из депо.

Кроме того, после разминки организм легче переносит нагрузку. Это вполне ощутимо. Для этого всего лишь нужно провести простой эксперимент. А именно, сравнить свои ощущения при беге без разминки и после.

Комплекс универсальных упражнений для разминки перед бегом

Теперь, когда мы немного разобрались с тем, что собой представляет разминка. Можно смело приступить непосредственно к самим упражнениям. Но прежде, небольшой совет. Перед разминкой пройдите минут 5-10 пешком. Такая прогулка поможет организму проснуться и немного разгонит кровь, подготовив организм к занятиям.

Советы по разминки перед бегом

Есть несколько советов специалистов по выполнению разминки для достижения максимального эффекта:

1. первым советом будет порядок выполнения упражнений. Они должны выполняться сверху, вниз. А именно,  сначала разминка плеч, потому туловище и лишь после ноги;
2. тянущие упражнения выполняются плавно и с легким усилием. Мышцы нужно лишь слегка потянуть, а не растягивать до предела;
3. при выполнении упражнений следите за пульсом и дыханием;
4. если какие либо упражнения вызывают усиленное дыхание, учащение пульса. Они не должны продолжаться более 3-5 минут.

И так, теперь со спокойной душой можно приступить к самим упражнениям. Конечно, с их подробным описанием и действием на тело.

Круговые вращения плечами

Простое и эффективное упражнение. К слову, специалисты рекомендуют выполнять его перед любой физической нагрузкой. В сущности, это разминочное упражнение подготавливает плечевые уставы и связки. Кроме этого разогревает мышцы спины, и груди верхней части торса. Выполнять вращение стоит без усилий, медленно, но с максимальной амплитудой. Необходимо выполнить от 15 до 20 повторений.

Разведение рук в стороны имитация бабочки

Это упражнение для разминки перед бегом является дополнением к предыдущему. Больше всего оно похоже именно на выполнение классической бабочки в тренажере. Безусловно, выполняя разведение рук, мышцы и связки ещё больше растягиваются, чем ранее. Что обеспечивает максимальный эффект. А вероятность травм, стремится к нулю. Достаточно повторить упражнение 15-20 раз.

Махи ногами с фиксацией в завершении

А вот и очередь добралась до поясницы. К слову, данный вариант разминочного упражнения комбинированный. По сути, оно объединяет в себе два более простых. Безусловно, прогреваются и мышцы ног. Но основная нагрузка идёт на ягодичные мышцы. А так же мышцы живота. Они же испытывают наибольшее растяжение. Махов выполняется около 10. Затем, на 5 секунд фиксация ноги, прижимая к ягодице. Конечно, обеими ногами.

Выпады назад или обратные выпады с растяжкой

Бесспорно, очень популярное упражнение у девушек. И для бегунов обратные выпады отлично подходят. Они играют в разминке перед бегом роль разогрева мышц ног. В основном нагрузка оказывается на: ягодичные мышцы; квадрицепсы, бицепсы бёдер; мышцы кора; икроножные и камбаловидные мышцы; труднодоступные внутренние мышцы бедер. Или, если сказать кратко, нагрузка почти на все мышцы ног. Количество выпадов на ногу от 5 до 10. В конце фиксация  лёгким покачиванием, для легкой растяжки на 5 секунд.

Круговые вращение туловищем стоя

Несомненно, многие помнят это упражнение по урокам физкультуры в школе. Оно чисто разминочное, направлено на разогрев косых мышц. Вполне достаточно выполнять 10-15 повторений почасовой стрелки и обратно. Можно немного усложнить упражнение, чуть согнув колени.

Наклоны вперёд, вариант выполнения мельница

К слову сказать, ещё одно упражнение из школьной программы актуальное для разминки перед бегом. Потому, с техникой выполнения не должно быть проблем. По мнению специалистов, мельница задействует такие мышцы как: плечевого пояса; задней части бедра, за счёт прямых ног эти мышцы отлично растягиваются; ягодичные мышцы; разгибатели спины. Кроме того, в литературе отмечают, что темп выполнения не должен быть быстрым или совсем уж меленным. А наклон корпуса происходит за счёт отклонения таза назад. Так как упражнения выполняется в качестве разминки, то достаточно 10-15 повторений.

Выполнение боковых выпадов

Финишное упражнение разминки перед бегом. Вне сомнения, боковые выпады лишь немного уступают по эффективности приседаниям. Они задействую многие мышцы. В их числе: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра; ягодичные мышцы; бицепс бедра; мышцы голени. Стоит отметить, что при выполнении, важно сохранять ровную спину. А ещё не желательно «топать», при выставлении ноги, это считается ошибкой. Упражнение выполняется плавно в умеренном темпе. При условии, что проводится разминка, хватит 10 повторений на каждую ногу.

Разминка перед бегом в зависимости от интенсивности

Бесспорно, есть разница бежать спринт или утреннюю пробежку. Конечно, и в разминки есть отличия. Но, если подходить универсально к этому вопросу, то эту проблему можно решить количеством повторений. Для утренней пробежки хватит рекомендаций выше. Если есть желания пробежать километров 10, то нужно добавить ещё по подходу для следующих упражнений: махи ногами; круговые вращения туловища; мельница. А вот для спринта будет по-другому. Например, если бежать 100 метров, по подходу лучше добавить к обратным и боковым выпадам.

Надо ли выполнять разминку после бега

Очень часто люди задаются вопросом о разминке после бега. В целом специалисты не против разминки. Но, иногда просто для неё не хватает времени. Потому, большинство из них рекомендует не разминаться после бега. А просто заменить её на ходьбу в течении 5-10 минут. Этого времени в основном достаточно, для восстановления. К слову сказать, что такой приём применяется в интервальных тренировках.

В заключение к разминке перед бегом

Конечно, таких упражнений для разминки очень много. И представленный выше универсальный комплекс, лишь капля в море. Есть множество других, но на наш взгляд этот вариант один из лучших. В нём есть всё, растяжка мышц и позвоночника, кардионагрузка. Не менее важно, что на его выполнение уходит не более 5 минут.

Несомненно, универсальный комплекс для разминки перед бегом хорошее дополнение к тренировке. Благодаря ему можно избежать многих травм. Между тем, как начать бегать новичку с максимальной пользой и эффективностью, можно посмотреть тут. Но не забывайте о других немало важных вещах. Например, про технику бега. Или удобную, спортивную обувь.

При любой нагрузке нужно пить витамины. А так же правильно питаться. По мнению специалистов, к примеру, бегать на голодный желудок полезно для худеющих. Но, если не сбалансировать рацион, эффект будет равен нулю.