Правильная техника бега является ключом к здоровью и долголетию. Несомненно, бегать без её учёта чревато. Хорошо если всё обойдется. А вдруг нет? Если попасть под нож хирурга не ваша цель, отточите технику бега до совершенства. К тому же когда есть такое подробное пособие. Правильно бегать совсем не сложно. Но немного попотеть придётся.

Перед изучением того как правильно бегать

Видится правильным начать ни с техники бега, а с изучения самых распространённых ошибок начинающего бегуна. Этому вопросу было уделено много времени. И подготовлена целая статья.  Изучите её, прежде чем оттачивать технику правильного бега. Потому, что бегать так будет проще, зная топ ошибок. Например, что толку учиться бегать если вы бегаете раз в две недели. Это грубейшая ошибка, которая не пойдёт на пользу.

Как бегать правильно, техника бега

Теперь, после изучения основных ошибок можно приступить к тому, как правильно бегать. Естественно с опорой на технику бега. Выделим основные составляющие бега: положение головы, положение тела (осанка),  движение рук, движение ног, постановка ног. И конечно методично разберём каждый компонент техники бега.

Положение головы при беге

Почему это важно? Казалось бы, какая разница как расположена голова. Но, дело в том, что от положения головы зависит осанка. Если бегать с опущенной головой, не произвольно сгорбится спина. К тому, же плечи поддадутся вперёд, что нарушит правильное движение рук. Бегать же с запрокинутой головой вообще опасно. Из-за того, что мозг просто не видит, что под ногами. Поэтому стоит бегать, только держа голову вертикально, а взгляд устремлённый вперёд.

Голова прямо, туловище наклонено

Положение тела, туловища при беге

Зачем нужно знать какое положение тела для бега оптимально? На самом деле, для лучшего распределения нагрузки на ноги. И для достижения максимальной скорости бега с меньшими усилиями. И так спина должна быть ровной. При этом необходимо немного наклонить её вперёд, градусов на пять. Если наклонить сильнее, центр тяжести сместится так, что вы начнете падать. А наклон в обратную сторону вызовет торможение. К тому же, вы непроизвольно перейдете на ходьбу. Или очень медленный бег с приземлением на пятку. И правильно бегать в таком случае не получится.

Движение рук во время бега

Как раз движение рук и их положение, помогает бежать, экономя энергию. К слову здесь нет ничего сложного. Достаточно согнуть руки в локтях, приблизительно под углом 90 градусов. Затем, максимально прижать к туловищу. Кулаки не должны быть сжаты, а чуть приоткрыты. А большой палец, должен лежать на указательном пальце. Согласитесь не великая наука. Тем не менее, если изначально вы бегали не правильно, переучится, будет очень сложно.

Крайне не рекомендуется при беге, что-либо держать в руках. Например, новички часто держат ключи или смартфон. Лучше приобрести для этих целей подходящий аксессуар. Для этого на ресурсе подготовлена большая статья про аксессуары.

Движение ног при беге

Немало важно движение ног при  беге. Но, оно прямо зависит от постановки стопы. Главное знать, что движение ног и скорость бега, имеют прямую зависимость. Причём, чем выше поднимается колено, тем больше скорость бега. Так же на скорость бегуна влияет частота смены конечных точек положения ног — каденс. Чем она выше, тем быстрее бег, меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Но при условии  максимальной высоты колена.

Для марафонца нормальный каденс около 180 шагов в минуту.
Что бы достичь оптимальной частоты можно использовать музыкальные композиции. Их можно подобрать, используя специальные анализаторы треков jog.fm или Cadence Desktop Pro. В целом музыка помогает начать бегать правильно быстрее.

Правильная постановка стопы при беге

Бесспорно самая важная часть правильной техники бега. Как поставишь стопу, так и будешь бегать. Например, всю жизнь, если правильно. В целом специалисты выделяют три основных техники, стиля. С приземлением на пятку, на стопу и на носок. Естественно плюсы и минусы каждой разберём. Так же каденс можно тренировать, но об этом в отдельной статье.

Бег с приземлением на пятку, или с пятки на носок

Просто для информации, раньше так учили в школе. Что было ошибкой. Ходить и бегать в одном стиле нельзя. К сожалению, бег с пятки на носок очень медленный. А при не правильном выполнении, грозит разрушением суставов. Для того, что уменьшить негативный эффект. Во время приземления, пятка должна быть точно под центром тяжести тела. Но, ни в коем случае быть перед ним. К тому же лучше приобретать специальную обувь, рассчитанную под этот стиль. Про выбор обуви можно прочесть здесь. Что можно сказать, если дорожите здоровьем, цените время бегайте следующим стилем бега.

Как бегать правильно, техника бега с приземлением на пятку

Как правильно бегать с приземлением на стопу. Естественный бег

Самый полезный и рекомендуемый подавляющим большинством исследователей, естественный бег. При естественном беге приземление происходит на всю стопу. Как раз стопа гасит часть удара. Благодаря чему нагрузка с суставов снимается. И в целом смягчается пагубное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Что касается бега, то при приземлении колени должны быть слегка согнуты, для дополнительной амортизации. Пожалуй, это лучший ответ на то, как правильно бегать.

Бегая естественным бегом, представители племени тараумара за день пробегают до 200 км, загоняя антилопу на охоте без оружия.
К минусам можно отнести большую нагрузку на ахиллы и икроножные мышцы. Как следствие при начале тренировки могут быть сильные боли. Но они  к счастью, довольно быстро проходят. Поэтому не пугайтесь, если чувствуете боль в этих частях тела.

Бегать правильно, естесвенный бег на стопу

Бег с носка, так бегают спринтеры

Естественно, что далеко так не убежишь. Бег с носка очень энергозатратный и не рассчитан на оздоровление. Если посмотреть с эволюционной точки зрения, такой бег необходим только для спасения жизни. Безусловно, технику рассмотрим. Но бегать так не рекомендуется, если бегать без тренера. А она, техника, проще простого. Бегун бежит с приземлением на носок, а отталкивается средней частью стопы. Пятка вообще не задействована. За счёт такой техники достигается большая скорость бега.

Как правильно бегать, бег с носка

В дополнение к тому, как правильно бегать и технике бега

К сведению технику бега можно дополнить правильной экипировкой. От того какой стиль бега вы для себя выберете, будет зависеть спортивная обувь. Не забывайте одеваться соответствующе. Как это сделать есть подробная статья здесь. Так же, не пренебрегайте аксессуарами. Потому, что основная задача бегуна сделать так, что бегу ничего не мешало. И он стал абсолютно естественным средством передвижения. Наподобие пешей прогулки.

Есть ли различий  в том, как правильно бегать для мужчин и женщин. Однозначно нет. Однако существует различия в тренировочном процессе. Конечно из-за особенностей организма каждого из них. Следовательно, отрабатывать технику можно вместе. Во-первых, так веселее. Во-вторых, со стороны виднее и проще исправить ошибки, технические недочёты.