Если перед бегом рекомендуется вообще не кушать, кроме некоторых случаев. То после бега кушать надо. Но вот всё есть, не рекомендуется. Потому, что ни вся пища благотворно будет влиять на организм. И способствовать восстановлению энергетических запасов, поврежденных мышц. Разберемся с тем, что после бега можно есть.

Зачем после бега есть

Для того, что бы ответить на этот вопрос. Изучим сначала процессы, которые происходят в организме после бега. Именно их понимание позволит оптимально подобрать питание. К слову составлением меню в этой статье заниматься не будем, а рассмотрим общие вопросы. Их необходимо знать начинающему бегать. А возможно и любому человеку, который решит заняться спортом. Потому, как для любой физической нагрузке характерны одни и те же процессы,  протекающие в организме.

Истощение гликогена после бега

Конечно, гликогена при беге на голодный желудок в организме немного. И это топливо быстро сгорает, затем в расход идёт жир. Но только если ваша пробежка не проходит более 60 минут. Если вы тратите больше времени, то поесть перед пробежкой стоит. А когда расстояние превышает 20 километров необходимо делать перекус во время бега. Что бы ни допустить разрушения белков на энергию. Именно белки, как известно, это и есть мышцы.

Бесспорно, пополнить запасы энергии способна только еда. Соответственно если не хочется уничтожить мышцы, в связи с истощением всех энергетических депо, после бега кушать обязательно.

Что после бега можно есть без вреда здоровью

Разрушение мышечных волокон, микротравмы

Еда является не только энергией. Она несёт в себе и строительный материал для наших мышц. А бег способствует их разрушению, пусть и не значительному. Очевидно, что еда нужна в этом случае как источник белка. Согласитесь, что если не ремонтировать постоянно, например, крышу дома. Конечно, в итоге она потечёт и рухнет. Здесь как в аналогии, только ремонт идёт всех пострадавших мышц организма.

Стресс тест для всего организма

Безусловно, бег является стрессом для организма. А именно, мобилизуются все процессы. Например, организм активно снабжает тело кислородом и производит его охлаждение, через пот. Уже этих двух процессов будет достаточно для понимания к чему это. Всё дело в том, что во всех этих процессах участвуют витамины и микроэлементы, при этом они активно расходуются. Так вот еда, является основным источником обоих. Те же поливитамины можно рассматривать только как добавку. В большинстве поливитаминов нет и суточной дозы необходимой для функционирования организма.

Что после бега можно есть без вреда здоровью

Теперь, разобравшись, зачем кушать, можно перейти к основному вопросу. Что после бега можно, нужно есть и когда. Для понимания когда, нужно вспомнить теорию про беговые окна, аналог белково-углеводного окна из бодибилдинга. Это окно возникает после завершения тренировки через 25-45 минут. По традиции берут золотую середину приёма пищи, через 30 минут. К слову будет сказано, специалисты считают, что во время бегового окна мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов гликогена и усвоению белков. Потому, есть в этот интервал будет наиболее полезно.

Последние исследования показали, что беговое окно не существенно влияет на восстановление организма, но и хуже не делает.
Остальные приёмы пищи для начинающего бегуна можно оставить без изменений. Без всякого сомнения, традиционно, это приёмы пищи три раза в день. Что будет вполне достаточно.

Это надо есть в первую очередь после бега

В самом деле, разобравшись с тем, зачем вообще есть, можно легко сказать, что есть. Во-первых, кушать нужно те продукты, которые способны быстро обеспечить энергией. Во-вторых, пополнив энергетические депо, обязательно надо обеспечить организм строительным материалом, белками. В-третьих, не стоит забывать о витаминах и микроэлементах. Именно они регулируют все функции организма.

Продукты богатые быстрыми углеводами

Именно эти продукты помогут оперативно наполнить организм энергией. Что бы узнать какие из них быстрые нужно посмотреть на гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее происходит усвоение энергии из еды организмом. Эталоном считается ГИ — 100 единиц, нам же подходят продукты с гликемическим индексом от 70. Ниже общий список еды с высоким ГИ:

  • прежде всего, это кондитерские изделия, сладкие, содержащие сахар. Например, вафли, но в нашем случае лучше сладкий чай, с конфетой;
  • к быстрым углеводом можно отнести каши. А именно, клейкий рис, кукурузные хлопья, каша из тыквы, перловка, кукурузная или маисовая каша, пшенная каша, овсянка быстрого приготовления;
  • продукты из твёрдых сортов пшеницы мелкого помола. К примеру, белый хлеб (батон),  макароны.
  • сладкие фрукты и сухофрукты из них;
  • бахчевые культуры: арбуз, дыня тыква и другие.
Что после бега можно есть с чаем

Еду богатую белками

После насыщения организма энергией, можно смело добавлять еду богатую белками. Потому, как после бега как мы уже знаем мышцы, получают микротравмы. По мнению специалистов, с этим лучше всего справятся эти продукты:

  • конечно, куриное яйцо. Белок в нём усваивается на 95 %;
  • куриная грудка, обеспечивает белком. И просто очень хороший диетический продукт;
  • богатая всем морская рыба. Хотя бы самая дешёвая путассу;
  • молоко и молочные продукты;
  • различные бобовые. Например, фасоль, горох и другие;
  • несомненно, нельзя обойти стороной орехи, особенно арахис.

Еду содержащую витамины и микроэлементы

Бесспорно, к богатым витаминами и микроэлементами относится зелень. Её в принципе желательно добавлять к каждому блюду. Не столько важно, какая именно будет зелень, важно, что бы она была разнообразной. Традиционно на современном столе используется: укроп, петрушка, зелёный лук, руколо, салат, базилик, мята. Конечно, можно добавлять и более экзотические варианты, тот же хрен. В этом пункте нет ограничений, главное наличие.

Добавление зелени в еду после бега

Что категорически нельзя есть после бега

Естественно, существуют продукты, которые не рекомендуется, есть после бега. И о них обязательно нужно знать. Прежде всего, к ним относится алкоголь и любые содержащие его напитки, продукты. Да, у алкоголя высокий ГИ, но негативный эффект после его употребления способен просто уничтожить сердце.

Далее по вредности стоит сказать о фастфудах. Или о быстром питании. Хоть и есть исследование, говорящее об их пользе, но специалисты склонны считать, что это заказной маркетинг. И, кроме того, что организм забьётся холестерином, вряд ли будет толк. Да, в целом основывать, что-либо на единичном исследовании будет ошибкой.

В заключение к тому, что после бега можно есть

Конечно, именно такой рацион подходит лучше всего бегуну. Тому же бодибилдеру его несколько нужно изменить. Если бегун может позволить себе конфетку, то другой спортсмен возможно и нет.

Количество употребляемой еды сознательно опущено, это другая тема. Для каждого человека оно рассчитывается самостоятельно. И зависит от массы человека, интенсивности нагрузки, цели поставленной перед тренировкой.

В этой теме раскрыто понимание того зачем есть после тренировки. Какие процессы провоцирует физическая нагрузка. А так же, самое главное, как все негативные эффекты свести на нет. Если дополнить питание правильной техникой бега и организацией тренировочного процесса для новичка. Несомненно, результат придёт довольно быстро.